치매 예방에 도움되는 12가지 수칙

◈치매란?

 

정상적으로 생활해 오던 사람이 다양한 원인의 뇌손상으로 인해 후천적으로 기억력, 언어력, 판단력 등 여러 영역의 인지기능이 떨어져서 일상생활에 상당한 지장이 나타나는 상태다.

 

치매는 건강한 노후를 위해 예방이 시급환 질환 중 하나로, 생활습관의 개선과 적절한 관리로 치매 발병 위험을 낮출 수 있다. 

 

 

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◈치매 예방에 도움 되는 12가지 수칙

 

 

1. 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하기

 

규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선하고 뇌세포의 활동을 촉진해 치매 발생 위험을 감소시킨다. 구체적으로 일주일에 중강도 정도(심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도)의 유산소 운동을 3회 이상 하는 것이 좋다.

 

 

 

2. 담배 피우지 않기

 

담배를 피우는 사람의 치매 발생 위험은 담배를 피우지 않는 사람에 비해 1.59배나 높다. 

 

 

 

3. 신선한 과일과 채소, 생선 위주의 건강한 식사하기

 

지중해식 식단과 같이 신선한 과일과 채소, 생선위주의 건강한 식사를 유지하면 경도인지장애와 치매의 발생 위험이 줄어드는 것으로 밝혀졌다.

 

 

 

4. 술은 줄이거나 마시지 않기

 

과음은 치매 발병의 직접적인 위험요인이다. 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높이는 것으로 알려져 있다. 중년기부터 노년기까지 과음을 습관적으로 한 사람의 경우 그렇지 않은 사람보다 인지장애의 확률이 2.6배나 높아진다고 보고되고 있다. 

 

 

 

5. 치매 예방 인지훈련 꾸준히 실시하기

 

인지훈련은 정상인 및 치매환자의 두뇌 인지기능을 향상한다. 국내에서는 신문을 활용해 이매를 예방하는 인지훈련법인 '두근두근 뇌운동'이 개발되어 있다.

 

두근두근 뇌운동 도서

 

 

 

 

6. 사회활동 지속적으로 참여하기

 

사회활동은 인생 전반의 건강과 삶의 질에 좋은 영향을 미친다. 따라서 가족과 친구에게 자주 연락하고 지속적으로 사회활동에 참여할 필요가 있다. 쉽게 참여할 수 있는 사회활동은 자원봉사, 종교활동, 복지관·경로당 프로그램의 참여 등이 있다. 

 

 

 

7. 적정한 체중 유지하기

 

저체중이나 비만인 사람의 경우 정상 체중의 사람과 비교해 치매 발생 위험이 커진다.  치매예방을 위해 체중을 정상 범위에서 일정 수준으로 유지하는 것이 도움 된다. 

 

 

 

8. 혈압정기적으로 관리하기

 

관리되지 않은 고혈압을 동반한 환자의 경우, 미세하고 작은 뇌혈관 손상이 반복되어 치매 발생 위험이 높아질 수 있다. 고혈압 환자들은 일반 성인보다 치매 위험이 1.61배 높은 것으로 알려져 있다. 따라서 고혈압이 발생되지 않도록 정기적으로 혈압 체크 해야 한다. 

 

 

 

9. 당뇨병 정기적으로 관리하기

 

당뇨병이 치매 발생에 영향을 미치는 이유나 원인이 현재까지 명확히 밝혀진 바가 없지만 당뇨병 환자는 일반 성인과 비교해 치매 위험이 1.46배 정도 높아지는 것으로 확인되고 있다. 당뇨병 환자에게는 신장 손상과 망막병증, 청각장애, 심혈관질환 등의 합병증이 동반될 수 있는데, 이러한 합병증도 치매 발생 위험을 높인다.

 

 

 

10. 콜레스테롤 정기적으로 관리하기

 

중년기 이후로는 인지기증 감소 및 치매 발생 위험을 줄이기 위해 콜레스테롤을 정기적으로 관리해야 한다. 가장 효과적인 관리 방법 중 하나는 포화지방이 많이 포함된 음식 섭취를 줄이는 것이다. 

*포화지방 음식 : 닭, 돼지고기, 소고기, 우유, 치즈, 베이컨, 소시지, 마요네즈, 버터, 과자, 튀김 등

*불포화지방 음식 : 등 푸른 생선, 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어, 콩류, 씨앗류 등

 

 

 

11. 우울증 예방하고 치료하기

 

치매의 위험인자 중 하나인 우울증은 치매 발생 위험을 약 2배가량 높이는 것으로 알려져 있다. 단순 노인성 우울증에서도 기억력 저하와 주의력 결핍 등의 증상이 나타날 수 있으므로 이러한 증상이 나타나면 조기에 전문가의 진료를 받아보도록 한다. 

 

 

 

12. 청력감소 증상 그대로 방치하지 않기

 

나이가 들면 청력기관이 노화되면서 소리가 예전에 비해 잘 들리지 않아 타인과의 대화가 힘들어지고 이와 관련해 행장애 및 사회 심리적 장애가 발생하기도 한다. 현재까지의 연구에 따르면 청력손실은 치매 발생 위험을 약 2배가량 높이는 것으로 보고되고 있다. 청력 감소 증상이 나타나는 경우 전문가의 치료를 받고 보청기를 활용하여 삶의 질을 개선할 필요가 있다. 

 

 

치매예방 12가지 수칙 <자료=세종특별자치시 치매안심센터>